تغذیه سالم چیست ؟

خرید مواد غذایی ناسالم در زمان گرسنگی 

طبق تحقیقات انجام شده افراد زمانی که گرسنه هستند و به خرید می روند ، سبد خریدشان را از مواد غذایی و تنقلات وسوسه انگیز و البته نا سالم پر می کنند  و زمانی که به خانه می رسند یخچال و کابینت های خود را از این مواد غذایی نیز پر می کنند ، همین موضوع اولین و موثرترین قدم برای شروع یک تغذیه نا سالم است . از این رو توصیه می شود خرید مواد غذایی را زمانی انجام دهید که احساس گرسنگی نداشته باشید ، همین موضوع باعث انتخاب غذاهای سالم و مغذی در این زمان انجام می شود . در نتیجه زمانی که در خانه به یخچال و کابینت ها سر می زنید انتخاب شما چیزی جز مواد غذایی مغذی و سالم نخواهد بود .

معیارهای تغذیه سالم

در تغذیه سالم از پنج گروه اصلی غذایی در هر وعده غذایی حداقل 3 گروه به میزان کافی استفاده می شود و نمک ، شکر ، چربی های ناسالم ، مواد فرآوری شده و افزودنی ها حذف یا بسیار محدود می شوند . گروه های اصلی غذا را می توان به شرح زیر دسته بندی کرد :

1- میوه : انواع میوه های تازه ، میوه های خشک ، آب میوه های طبیعی تازه و کمپوت های خانگی .

2- سبزی : انواع سبزی های برگ دار و هم چنین هویج ، بادمجان ، لوبیا سبز ، انواع کدو ، گوجه فرنگی ، فلفل ، کاهو .

3- نان و غلات : انواع نان های سبوس دار ، نان های سنتی ، ماکارونی ، رشته .

4- لبنیات : لبنیات کم چرب شامل ماست ، پنیر ، دوغ ، کشک ، شیر .

5- پروتئین : انواع پروتئین گیاهی مانند حبوبات شامل عدس ، نخود ، لوبیا ، پروتئین های حیوانی مانند گوشت قرمز بدون چربی ، ماهی ، مرغ و هم چنین دانه ها و مغزها مانند بادام ، فندق .

میان وعده های سالم 

در طول روز بین وعده های اصلی غذا می توانید از مغزهایی مانند گردو ، پسته و بادام و هم چنین میوه ها به عنوان میان وعده استفاده کنید .  شکم خود را از مواد غذایی شیرین ، شور ، چرب و تنقلاب پر نکنید زیرا جز غذاهای سالم نیستند و هم چنین بر روی وعده اصلی غذای شما نیز تاثیر می گذارد . همانطور که ملاحظه کردید قندهای ساده و شیرینی ها جایگاهی در گروه های اصلی غذایی شما ندارند . لذا استفاده آن ها را به حداقل برسانید .

 فواید تغذیه سالم 

توجه به تغذیه ، انتخاب مواد غذایی مفید و سالم و حذف مواد غذایی مضر بر روی سلامتی و کیفیت زندگی شما اثر می گذارد . تامین انرژی و مواد ضروری بدن ، باعث تقویت بدن می شود و زمانی که بدن شما در شرایط خاص بیماری قرار بگیرد ، می تواند از خود بهتر دفاع کند . در ادامه به برخی از فواید تغذیه سالم می پردازیم  :

1- کنترل میزان کالری دریافتی

2- کنترل وزن

3- تامین ویتامین ، پروتئین ، املاح معدنی و فیبر مورد نیاز بدن

4- بهبود عملکرد سیستم گوارشی و روده ها

5- بهبود عملکرد قلب

6- بهبود عملکرد سایر اعضای داخلی بدن مانند کلیه ها ، کبد و ...

7- افزایش سلامت مغز

8- کاهش استرس

9- ایجاد آرامش ذهنی

10- خواب بهتر

11-  تقویت سیستم ایمنی بدن

12-  کاهش ابتلا به بیماری

عادات غذایی درست و نادرست 

استفاده از مواد غذایی سالم توام با داشتن عادات خوب و درست غذایی و هم چنین پرهیز از عادات غذایی بد ، می تواند اثر مثبت خود را بگذارد .  در ادامه به چند عادت غذایی درست اشاره می کنیم .

1-  از مصرف هله هوله و خوراکی های شیرین و چرب بپرهیزید .

2-  در مصرف کافئین زیاده روی نکنید . مثلا استفاده زیاد از قهوه باعث افت ناگهانی انرژی و افزایش سایر مواد غذایی می شود . لذا می توانید از یک یا دو فنجان چای سبز استفاده کنید .

3-  حتما صبحانه بخورید . به دلیل دیر از خواب بیدار شدن یا دیر رسیدن به محل کار هیچ گاه صبحانه را حذف نکنید .

4-      در وعده صبحانه از مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات پیچیده هستند و دیرتر هضم می شوند استفاده کنید . این نوع صبحانه ، شما را تا وعده ی ناهار با انرژی نگه می دارد و مانع استفاده از میان وعده های شیرین و غیر مغذی می شود . توت فرنگی ، پرتقال ، شیر ،  عدس ، جو و بادام زمینی گزینه های مناسبی هستند .

5-      با معده خالی ، میوه بخورید . در صورتی که زمان زیادی چیزی نخورده اید و معده شما خالی است برای شروع تغذیه ، بهتر است از میوه استفاده کنید چرا که هضم آن ها راحت تر است . در حالیکه شروع تغذیه با مواد غذایی سنگین و پر حجم مانند گوشت باعث خستگی و کسالت شما خواهد شد .

6-      روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید . مصرف آب باعث رقیق شدن خون ، پمپاژ راحت تر قلب و انتقال انرژی در کل بدن می شود . به همین دلیل کسالت و خستگی از شما دور می شود .

7-      مصرف امگا 3 را افزایش دهید . امگا 3 باعث فعال ماندن سلول های مغزی و هوشیاری شما می شود . به همین دلیل مقداری آجیل مانند گردو را به صورت روزانه مصرف کنید و هم چنین ماهی های چرب مانند سالمون را در طی هفته حتما دو بار مصرف کنید .

8-      غذای خود را کامل بجوید . با این کار بیشتر عمل هضم غذا را انجام داده اید و سیستم گوارشی شما اذیت نخواهد شد . از طرف دیگر مغز در زمان مناسب ، احساس سیر شدن را به شما می فرشتند .

9-      پرخوری نکنید و به اندازه کافی غذا بخورید . بشقاب خود را به اندازه ای که شما را سیر می کند پر کنید . چنانچه در بیرون از خانه غذا می خورید می توانید با درخواست یک پاکت و ظرف غذا ، اضافه ی غذای خود را با خود ببرید . شما مجبور نیستید آن حجم غذا را بخورید .